|
 Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineral tuzlar, vitaminler, su ... Vücudumuz bunlardan oluşur, beslenmemiz de onlardan oluşur.
Düzgün yemek yemek için, vücuda gerekli tüm besinleri sağlayacak şekilde bu tür bir bileşimin yiyeceklerini seçmek önemlidir. Yiyeceklerle, bir kişi, çoğu yeri doldurulamaz olan 60'tan fazla farklı besin almalıdır. Ve bunun veya o gıda maddesinin gıdalardaki eksikliği ve fazlalığı sağlık durumunu olumsuz etkileyebilir.
Aşırı su kullanımıyla "zehirlenebileceğiniz" ortaya çıktı. Bu nedenle, sıcakta bir kişi aynı anda çok fazla sıvı içerse, bu mide bulantısına, kötü sağlığa ve hatta nöbetlere yol açabilir. Geçmişte, insanlar doğru içme rejimini öğrenene kadar, bu durum bazen sıcak atölyelerdeki işçiler arasında meydana geliyordu.
Diyette temel besinler dengelenmeli yani sadece yeterli miktarlarda değil kendi aralarında belli oranlarda da olmalıdır. Bu nedenle, sindirim sisteminin çalışması ve gıdanın iyi özümsenmesi için en uygun koşullar, günlük diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat miktarının oranı 1: 1 - 4-5 olduğunda yaratılır.
Gıdalar, farklı besin maddelerinin karmaşık bir karışımıdır. Ancak doğada vücudun tüm besin ihtiyaçlarını karşılayabilecek tek bir ürün yoktur. Her ürün, kimyasal bileşimine bağlı olarak, bu ihtiyaçları ancak az ya da çok karşılayabilir. Bu nedenle doğru beslenmenin en önemli koşulu çeşitliliğidir.
Diyette çeşitli besin maddelerinin uygun bir kombinasyonunu sağlamak için, yeni yüksek kaliteli gıda ürünlerinin oluşturulması defalarca önerilmiştir. Ünlü Sovyet bilim adamı A.E. Sharpenak, tam protein içeren ekmek gibi popüler bir ürünün zenginleştirilmesini önermektedir. Bu nedenle, hamura yağsız süt (süt işleme ürünü) eklemek, ekmeğin, özellikle çavdar ekmeğinin besin değerini iyileştirmenin çok uygun ve ucuz bir yoludur. Dengeli beslenme açısından Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü tarafından geliştirilen Belip ürünü faydalıdır. Belip, balık ve süzme peynir karışımıdır, değerli amino asitler, mineral tuzlar ve esansiyel yağ asitleri içerir. Bu ürün gıda endüstrisi tarafından yönetilir ve satışa çıkar. Ondan birçok lezzetli ve sağlıklı yemek pişirebilirsiniz: pirzola, köfte, pate, turta vb.
 Çeşitli yiyecekler ayrıca bireysel besinlerin sindirilebilirliğini ve dolayısıyla diyetin biyolojik ve besin değerini artırır. Böylece diyette sebzelerin varlığında proteinlerin sindirilebilirliği önemli ölçüde artar. Tersine, fazla yağ, yiyeceklerin, özellikle de proteinin emilimini azaltır. Bileşim ve tat bakımından monoton olan yiyecekler daha düşüktür, ayrıca hızlı bir şekilde sıkılır, dedikleri gibi "sıkılır", iştahı bozar, sindirilir ve daha kötü emilir.
Bununla birlikte, popülasyonun beslenmesi üzerine yapılan araştırmanın gösterdiği gibi, pek çoğu, belirli yiyeceklerin ve yemeklerin besin değerinin çok az farkındadır ve genellikle seçimlerinde yalnızca kendi zevkleri ve alışkanlıkları tarafından yönlendirilir, bunun sonucunda da yeterince çeşitlilik göstermez.
Nüfusun refahındaki iyileşme, tercih edilen et ve et ürünleri, hayvansal yağ tüketimine yol açmıştır. Genellikle, korunmuş gelenekler nedeniyle, diyetteki ekmek ürünleri, tahıllar ve unlu ürünlerin oranı hala çok fazladır. Pek çok insan, özellikle şeker ve çok fazla yağ içeren şekerleme ürünleri tüketiminde ölçüsüzdür.
Bu nedenle, "kampanya" yapmayacağız etekmek, tahıllar, unlu yiyecekler, hayvansal yağlar, şeker, şekerlemeler ve tatlılar, zaten oldukça popüler olan ve diyetimizde büyük (bazen aşırı büyük!) bir yer kaplayan.
Aynı zamanda, çalışmaların gösterdiği gibi, farkındalık eksikliği nedeniyle süt ve süt ürünleri, sebzeler ve meyveler, otlar, meyveler ve kavunlar, balıklar, bitkisel yağlar, baklagiller (bezelye, Fasulyeler ve benzeri.).
Süt genellikle bir gıda ürünü olarak değil, bir içecek veya bir ürün olarak, ancak esas olarak bebek maması olarak kabul edilir. Bu nedenle, süt hala sistematik olarak ve yeterli miktarlarda tüketilmemektedir.
Bu arada süt, en önemli insan gıda ürünlerinden biridir. Süt ve süt ürünleri beslenmeye çeşitlilik katar, tadı geliştirir ve gıdanın besin değerini artırır.
İnsan beslenmesinde sütün istisnai önemine dikkat çeken I.P.Pavlov, buna doğanın kendisi tarafından hazırlanan gıda adını verdi.
Süt, gıdanın protein bileşimini iyileştirmek, onu tam yağlar, temel mineral tuzlar ve vitaminler, eser elementler, enzimler ve hormonlarla zenginleştirmek için vazgeçilmez bir üründür.
Tek bir gıda ürünü, sütte olduğu kadar bir kişi için hayati önem taşıyan çok sayıda ve önemli unsur içermez. Süt, 20 amino asit, yaklaşık 20 yağ asidi, 4 tip süt şekeri, 20'den fazla vitamin, düzinelerce mineral tuz, enzim, hormon vb. Dahil olmak üzere yaklaşık 100 farklı madde içerir.
Süt ve süt ürünleri sindirimi kolaydır, neredeyse tamamen emilir ve vücutta çok az "toksin" bırakır. "Sütün asimilasyonu için en az enerjiye ihtiyaç duyduğuna" dikkat etmek önemlidir (IP Pavlov). Bu nedenle, içerdiği proteinlerin asimilasyonu için, örneğin ekmeğin asimilasyonundan 3-4 kat daha az sindirim enerjisi tüketimi gerekir; aynı zamanda süt proteinlerinin sindirilebilirliği, ekmek proteinlerinin sindirilebilirliğinden daha yüksektir.
 Özellikle önemli olan, aterosklerozun önlenmesinde önemli bir rol oynayan besinlerin sütündeki varlığıdır: A, C, E vitaminleri, B grubu, kolin ve metiyonin.
Ülkemizde birçok cumhuriyette inek sütünün yanı sıra keçi sütü, koyun, manda, deve, kısrak, eşek, dişi yak beslenmesinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Süt, toz haline getirilmiş ve yoğunlaştırılmış süt, krema, peynir, çeşitli laktik asit ürünleri gibi değerli gıda ürünlerini hazırlamak için kullanılır - süzme peynir, yoğurt, kefir, koumiss, acidophilus ve benzeri.
Biyolojik özellikler ve besin değeri açısından süt tozu, taze sütün tam teşekküllü bir ikamesidir. Maalesef çoğu, boşuna ihmal ediyor. Sulandırılan sütün kaynatılmasına gerek yoktur. Bu, onu kamp gezilerinde, keşif gezilerinde vb. Kullanmayı kolaylaştırır.
Sütün laktik asit bakteri veya mantarlarla fermente edilmesiyle elde edilen laktik asit ürünleri, canlandırıcı hoş ekşimsi tadı ile iştahı artırır, susuzluğu giderir, karaciğer üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, bağırsaklardaki çürüme ve fermentasyon süreçlerini azaltır ve bastırır.
"Kefir" adı, Türkçe'de zevk, zevk anlamına gelen "keif" kelimesinden ve ayrıca "kef" - sağlık kelimesinden gelmektedir. Ayran, özgün ve lezzetli bir laktik asit ürünüdür. Bir Kırgız atasözü "Ayran içen kurtuldu" diyor.
Süzme peynir ve peynir çok değerli süt ürünleridir. Lor yağ metabolizması üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, kolayca sindirilir ve emilir. Süzme peynirden birçok lezzetli ve besleyici sıcak ve soğuk yemek hazırlanabilir. Süzme peynir, sebze ve meyvelerle birleştirilebilir (örneğin havuç ve lor yemekleri, pudingler, tahıllar vb.). Peynir, tam proteinler, kolay sindirilebilir yağlar, mineral tuzlar, özellikle kalsiyum ve fosfor, A, B1, B2, PP vitaminleri bakımından zengindir. Ülkemizde yaklaşık 80 farklı peynir çeşidi üretilmektedir.
Süt ve süt ürünleri sadece eksiksiz ve sağlıklı besinler olmakla kalmaz, aynı zamanda birleştirildikleri diğer ürünlerin sindirilebilirliğini de artırmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, süt ve süt ürünleri, onlardan hazırlanan yemeklerde diyetimizde hala son derece yetersizdir. Bu nedenle, pişirme sürecinde sebze ve meyveler, tahıllar ve balıkların yanı sıra diğer ürünlerle neredeyse hiçbir zaman birleştirilmezler.
 Bir çocuk için hayatının ilk dönemlerindeki tek besin olan süt, bir yetişkinin, özellikle de yaşlı bir kişinin diyetine de dahil edilmelidir. İngiliz bilim adamı John Shane'e göre, bir kişi onun içine girdiği diyetle aynı diyetle ölmelidir.
Süt ve süt ürünleri her yaştan insan için son derece yararlıdır, yılın herhangi bir zamanında mevcuttur ve her ailenin günlük menüsünün zorunlu bir parçası haline gelmelidir.
Taze sebzeler, meyveler, meyveler ve yeşillikler yaklaşık% 85-95 oranında su içerir. Ve bitki besinleri az miktarda besin içerdiğinden, düşük kalorili, birçok kişiye göre beslenmede gerekli değildir.
Bu nedenle araştırmalar gösteriyor ki hala çok az tüketiliyor, sebze atıştırmalıkları, vejetaryen çorbalar, ikinci sebze yemekleri; un ve tahıl mezeleri genellikle sebze garnitürlerine tercih ediliyor ve kombine sebzeli garnitürlerin menüde özellikle nadir görülüyor.
Çok çeşitli olasılıklara rağmen, kural olarak, tüketilen sebzeler çok sınırlıdır: bunlar çoğunlukla patates, lahana, domates, soğan, havuç, pancar; çoğu diyetlerinde neredeyse hiç şalgam, kabak kullanmaz, kabakşalgam, patlıcan, Mısırbaklagiller, bazı türler lahana (Brüksel vb.); ev kadınları nedense farklı bitkilerin önemini hafife alıyor: marul, maydanoz, kereviz, dereotu vb.
Bitki besinleri, vücut için son derece önemli olan ve diğer besinlerde bulunmayan birçok maddenin tek kaynağıdır. Yani, pratik olarak sadece bu ürünlerden vücut C ve P vitaminlerini alır; Sadece sebze ve meyvelerde karoten vücuda girer ve vücutta A vitaminine dönüşür.
Sebzeler ve meyveler, B1 ve B2, PP ve K vitaminleri gibi diğer yiyecekleri tamamlar; vücutta oluşuma katkıda bulunan çok fazla folik asit içerir kolin - yağ metabolizmasını düzenleyen bir madde.
Sebzeler ve meyveler bize birçok mineral sağlar (eser elementler dahil): kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir, manganez vb. Bileşikleri. Potasyum tuzları gibi bazıları vücuda esas olarak sebzeler, meyveler ve meyveler ile girer.
Sebzeler ve meyveler neredeyse hiç yağ içermez (Bunun istisnası baklagiller ve sert kabuklu yemişlerdir; baklagiller% 2'ye kadar yağ ve% 25-27'ye kadar kabuklu yemişler içerir.). Aynı zamanda sebzelerde bulunan tartronik asit, karbonhidratların yağa dönüşmesini engeller. Çiğ sebzeler özellikle faydalıdır (ısıl işlemden sonra tartronik asit aktivitesini kaybeder): vücutta yağ oluşumunu sınırlar ve birikmesini azaltır. Çiğ sebzeler de faydalıdır çünkü içerdikleri vitamin ve mineral tuzların bir kısmı pişirme işlemi sırasında kaybolur.
Sebzelerde (baklagiller hariç) yaklaşık% 1-2 oranında az protein vardır. Ancak bazılarında (örneğin lahana ve patates) vücudumuz için uygun oranlarda esansiyel amino asitler bulunur.
Sebzelerde ve meyvelerde bulunan balast maddeleri - lif ve pektin - bağırsakların normal işleyişine ve vücuttan önemli miktarda kolesterolün atılmasına katkıda bulunur.
Kimyasal bileşimleri açısından, farklı sebze türleri birbirinden önemli ölçüde farklıdır. Örneğin patates nişasta, yeşil bezelye - protein, soğan ve sarımsak - fitocidler ve dereotu - aromatik maddeler bakımından çok zengindir; Aynı zamanda, aynı tür sebzelerin farklı çeşitleri, besin değerleri açısından önemli ölçüde farklılık gösterir - vitamin ve mineral içeriğinde: örneğin, farklı lahana çeşitleri C vitamini içeriğinde önemli ölçüde farklılık gösterir, kırmızı havuçlar karotende daha zengindir. sarı olanlardan. Bu nedenle, sebze, meyve, çilek ve bitki çeşitleri ne kadar çeşitli olursa, vücuda bitki besinlerinde bulunan vitaminler, mineral tuzlar, organik asitler ve diğer besinler o kadar iyi sağlanır.
 Sebzeler ve meyveler, vitamin ve mineral tuzları, eser elementler ve lif kaynağı olarak yalnızca kendi başlarına değil, aynı zamanda metabolizma üzerinde yararlı bir etkiye sahip oldukları ve besinlerin daha iyi sindirilmesini ve emilimini destekledikleri için de değerlidir. Bunun nedeni, sindirim sularının salgılanmasını önemli ölçüde artırma ve enzimatik aktivitelerini artırma yeteneklerinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, örneğin et, tahıllar ve ekmekten oluşan gıda proteinleri ortalama% 75 oranında emilir. Aynı zamanda ekmeğin ve tahılların bir kısmı çeşitli sebzelerle değiştirilirse, proteinlerin% 85-90'ı asimile olacaktır.
Sebzeler ve meyveler sadece yemeğimizi çeşitlendirip lezzetini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda sofralarımızı süsler, beslenmede belli bir estetik rol oynar.
Bunlar, onları her insanın yemeğinin önemli bir parçası yapan çeşitli sebze ve meyvelerdir.
Sebzeler ve yeşillikler yıl boyunca her gün yenmelidir. Her öğünde taze sebzelerin diyete dahil edilmesini sağlamaya çalışmalıyız; ve bazıları çiğ. Atıştırmalıklar ve hafif kahvaltılar olarak her türlü sebze salataları günlük menüye dahil edilmelidir. Yani servis öncesi rendelenmiş turp, domates, taze salatalık, yeşil soğan, çiğ havuç, ekşi krema ile iyi, mayonez... Kışın ve ilkbaharda, lahana turşusu ve çeşitli konserve sebzeler salata hazırlamak için kullanılabilir: bezelye, havuçpancar vb.
Menüde genellikle vejetaryen (sebze ve meyve) çorbalar bulunmalıdır. Sebze suyu ile pancar çorbası ve çorba pişirmek iyidir. Yaz aylarında birçok insan soğuk çorba yemeyi tercih eder: okroshka, taze salatalıklı pancar, meyve çorbaları. Sebzeli süt çorbaları besleyici ve lezzetlidir.
Daha sık olarak menüye her türlü sebze yemeğini dahil etmek gerekir: yahni pişirmek, lahana ruloları, sebzelerden çeşitli güveçler. Mısır, yeşil bezelyeden lezzetli bir ikinci yemek hazırlanabilir. Sebze yemekleri çeşitlerini çeşitlendirmenize izin veren kullanışlı ve uygun fiyatlı ürünler patlıcan, kabak, balkabağı, rutabagalardır.
Herhangi bir yemeğe sebze eklemeye çalışmalıyız: daha sık sebze garnitürleri, özellikle de kombine olanlar hazırlayın. Bu nedenle, örneğin lahana turşusu patates, pancar, havuç ile birleştirmek için iyidir.
Kışın ve ilkbaharın başlarında sebzeler, otlar, meyveler ve meyveler daha az bulunur ve çeşitleri çok çeşitli değildir. Ek olarak, uzun süreli depolama ile içlerindeki vitamin miktarı önemli ölçüde azalır. Bu nedenle, fermantasyon, tuzlama, asitleme, kurutma, konserve ile ileride kullanılmak üzere hazırlanmasına özen göstermek önemlidir.
Sebzeler ve meyveler her yaşta faydalıdır ve tüm yıl boyunca farklı şekillerde her insanın günlük diyetine dahil edilmelidir.
Çoğu insanın diyetinde hala çok mütevazı bir yer kaplar. balık... Örneğin kantinlerde balık yemekleri etli yemeklerden 4-5 kat daha az seçilir. Pek çok insan, yanlışlıkla hafif ve "sağlıksız" bir gıda olduğunu düşünerek ayda sadece birkaç kez balık yer. Bazıları, taze balıkla "uğraşmak" istemez, sadece tuzlu balık yerler (ringa, çaça vb.), tütsülenmiş veya konserve. Diğerleri, bazı balık türlerinin kendine özgü "deniz" kokusuna tahammül etmez ve balıkları işlemenin çeşitli mutfak yöntemlerini bilmedikleri için, neredeyse hiçbir zaman kendi ev yiyeceklerinde kullanmazlar.
 Bu arada, balık ve ondan hazırlanan ürünler zengin bir tam protein, mineral tuzları ve bazı vitaminler (A, B12 vb.) Kaynağıdır. Balık eti mikro elementler (flor, bakır vb.) Açısından zengindir. Örneğin tuzlu su balığı Morina, pisi balığı, levrek ve diğerleri, kolesterol metabolizması üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan ve önlemede rol oynayan iyot içerir. ateroskleroz... Balık (küçük hariç - hamsi, sardalya, çaça) önemli ölçüde daha az et, pürin bazları, yani ürik asidin oluştuğu bileşikler içerir. Eklemlerde, kıkırdakta ve tendonlarda ürik asit tuzlarının birikmesinin özellikle yaşlılıkta gut semptomlarına yol açtığı bilinmektedir. Morinada çok az pürin vardır.
Balık ürünleri, çoğu balık çeşidindeki nispeten düşük yağ yüzdesi nedeniyle et ürünlerinden daha düşük kalori içeriğine sahiptir (bu, bunlarla doyma olasılığının o kadar hızlı olmadığını açıklar). Bununla birlikte, balık yağı, önemli miktarda A vitamini ve çoklu doymamış esansiyel yağ asitleri içerir.
Az yağlı taze balık çeşitleri (sazan, sazan, Navaga, turna balığı ve diğerleri) midede ve bağırsaklarda etten daha hızlı sindirilir. Taze balık eti% 92-98 oranında emilir ve midede neredeyse ağırlık hissi vermez.
Balık, çok çeşitli besleyici ve lezzetli yemekler yapmak için kullanılabilir. Jöleli veya doldurulmuş balık (morina balığı, zander, levrek, turna balığı), bitkisel yağda haşlanmış veya kızartılmış, ayrıca formda balık kekleri, balık köfte, balık sufle.
Balık pişirirken tadı iyileştirmek için süt ve süt ürünleri kullanılması tavsiye edilir. Bazı balık çeşitleri sütte kaynatılır, pişirilir balıklı süt çorbaları... Ekşi krema ve süt sosu birçok balık yemeği için çok iyidir.
Balık yemeklerinin sütlü yemeklerle kombinasyonunun bağırsak rahatsızlığına neden olduğu kanısındayız. Ancak Profesör M. S. Marshak'ın da belirttiği gibi, mesele bu ürünlerin uyumsuzluğu değil, bazı insanların tam yağlı sütü iyi tolere edememesidir. Dünya yetişkin nüfusunun yaklaşık% 3'ünün tam yağlı süte tahammülsüz olduğu, çünkü bu onların yalnızca sindirim bozukluğuna neden olduğu bilinmektedir.
Diyette sadece balık ve balık ürünlerini değil aynı zamanda deniz ürünlerini de daha sık kullanmak gerekir: deniz yosunu, Deniz tarağı, trepangs, Midye ve benzeri.; tam proteinler, bazı vitaminler ve zengin bir dizi değerli mikro element içerirler. Bu, öğünlerinizin daha çeşitli ve daha besleyici olmasına yardımcı olacaktır.
İnsanlarımızın refahındaki iyileşme sayesinde, insanlar diyetlerine gittikçe daha fazla hayvansal yağ ekliyor. Aynı zamanda daha ucuz fakat gerekli bitkisel yağlar çok yetersiz kullanılmaktadır.
Birçoğu, çalışmaların da gösterdiği gibi, bitkisel yağları daha düşük görüyor ve ya hiç kullanmıyor ya da çok nadir kullanıyor.
Bitkisel yağların küçümsenmesi, yakın zamana kadar kök salmış olan, bitkisel yağların hayvansal yağların zengin olduğu bazı bileşenlerden (vitaminler vb.) Yoksun bırakıldığı ve bu nedenle olduğu gibi olduğu fikriyle ilişkilidir. derece "yağlar.
Ancak son yıllarda farklı yağların insan vücudu üzerindeki etkisi araştırılırken, bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış esansiyel yağ asitleri, bazı yağda çözünen vitaminler, fosfatidler ve fitosterollerin büyük önemi ortaya çıkmıştır.
Son zamanlarda yapılan bilimsel çalışmalar, gıdalardaki yüksek oranda doymamış yağ asitlerinin (bunlara F vitamini olarak adlandırılır) eksikliğinin, vücudun çeşitli olumsuz etkilere karşı direncinde bir azalmaya yol açtığını, kardiyovasküler hastalıkların ve çeşitli metabolik bozuklukların ortaya çıkmasına katkıda bulunduğunu ortaya koymuştur.
 Bitkisel yağlar açısından zengin besinler kan kolesterolünü düşürür ve böylece ateroskleroz gelişimini önlemeye yardımcı olur. Rafine edilmemiş bitkisel yağlar (pamuk tohumu hariç) özellikle faydalıdır.
Bitkisel yağlar soslar, hamur ürünleri, salatalar, salata sosu, atıştırmalıklar ve patates kızartmak için kullanılabilir. Bitkisel yağların kullanılması, menüye balıkların dahil edilmesini sağlar (kızartma, ringa balığı sosu vb. İçin).
Margarin yapımında yüksek kaliteli bitkisel yağların kullanıldığı bilinmektedir. Bu nedenle yağ ile hayvansal ve sebzeyi birleştiren margarin, tereyağından bile daha eksiksiz bir ürün olarak kabul edilebilir.
Diyette hayvansal yağların üçte ikisinin ve bitkisel yağların üçte birinin kullanılması tavsiye edilir. Bitkisel yağlar her yaşta, her gün, tüm yıl boyunca yenmelidir.
Baklagiller (bezelye, fasulye vb.) Diyete çoğu kişinin yaptığından daha sık dahil edilmelidir.Tam proteinler, doymamış yağ asitleri içeren yağlar, bazı vitaminler ve mineral tuzları bakımından zengindirler. Yeşil fasulye ve bezelye ile çok çeşitli konsantre ve konserve şeklinde tüketilebilirler.
Sadece haksız yere birçokları tarafından unutulan veya hafife alınan ürünlerde durduk. Sonuç olarak sağlık zarar görür.
Hangi ürünler özellikle faydalıdır? Ne tercih edilir - et, balık, süt veya sebze?
Sağlıklı bir insan "omnivordur": Kalitesiz ve zehirli olanlar dışında ona hiçbir zararlı ürün yoktur. Tam ve yüksek kaliteli beslenme, çok çeşitli ürünlerin geniş kullanımıyla elde edilir, ancak miktarları doğru dozlanmalıdır.
Bu nedenle, temel kuralı hatırlamanız gerekir: ne çok fazla taşınmamalı, ne de herhangi bir ürünü ihmal etmemelisiniz - her şeyi yemelisiniz, ancak ölçülü olarak.
L.V. Baranovsky - diyetimizde 5 hata
|
