Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Denizci SW. Gıdalarda akrilamid
Modern, hızla gelişen ve işlenmiş gıda kültürümüzdeki en büyük beslenme zorluklarından biri, yiyeceklerimizin çoğunun pişirildiği ısıdır. 180-230 ° C'de kızartılmış kızartmalarımız var; dumanı 190-230 dereceye ulaşana kadar ocakta kısaltma ve bitkisel yağlarda kızartıyoruz; ve barbeküleri 530 derecenin üzerine çıkabilen gazlı ızgaralarla pişiriyoruz! Yemeklerimiz çok yüksek sıcaklıklar için tasarlanmamıştır. Bu tür yiyeceklerin besin içeriği şüphelidir.
Sıcak pişirmenin istenmeyen etkileri
Yemeğinizi nasıl hazırladığınız, sağlığınız için ne yediğiniz kadar önemli olabilir.
Beslenme araştırmaları, bu yüksek sıcaklık yaklaşımının sonuçlarını analiz etmeye yeni başlıyor. Örneğin, pişirme sırasında üretilen en mutajenik ajanlardan bazılarının heterosiklik aminler olarak adlandırıldığını ve genellikle 200 ° C veya daha yüksek sıcaklıkta ızgara yapılan sığır eti, tavuk ve domuz etinde bulunduğunu öğrendik. Bu mutajenik ajanların üretimi için hangi ana bileşenlerin gerekli olduğunu bile biliyoruz: birkaç dakikadan fazla ısıtma, serbest amino asitler (proteinden), kreatin (veya kreatinin) ve şeker. Yüksek sıcaklık bileşeni olmadan, heterosiklik aminlerin oluşumu meydana gelmez. Doğrudan alevli bir ızgara, heterosiklik aminler kadar zararlı olabilen poliosiklik aromatik hidrokarbonlar adı verilen başka bir kanserojen üretir.
Mt Sinai Medical'deki araştırmacılar, yüksek sıcaklıklarda pişirilen yiyeceklerin, daha düşük sıcaklıklarda pişirilen yiyeceklerden daha fazla doku hasarına ve iltihaplanmaya neden olan gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) adı verilen yüksek düzeyde bileşikler içerdiğini buldular. Vücuttaki hücreleri engeller, dokulara zarar verir ve diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklardan kaynaklanan komplikasyon riskini artırır. Yiyecekleri daha düşük sıcaklıklarda pişirerek ve sarımsak, soğan ve biber gibi antioksidan bioflavonoid içeren yiyeceklerle et pişirerek bu kimyasallardan kaçınılabilir.
Ne yazık ki, vejeteryan olsak ve sığır eti, tavuk veya domuz eti yemesek bile buna karşı hiçbir sigorta yok. Daha yakın zamanlarda, insanlarda sinirlere zarar veren bir bileşik ve kemirgenlerde berrak bir kanserojen olan akrilamid adı verilen potansiyel olarak toksik bir maddenin, bazı yiyecekler yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde aşırı üretilebileceği keşfedildi. Kahvaltılık gevrekler ve kavrulmuş kuru yemişler de dahil olmak üzere diğer birçok yiyecek gibi patates cipsi, araştırmanın ana odak noktasıdır. Heterosiklik aminlerde olduğu gibi, daha düşük bir sıcaklıkta pişirmenin uzun bir süre devam etmemesi koşuluyla (genellikle saatlere karşı dakikalar dahil), yüksek pişirme sıcaklıkları bulunmadığında akrilamid aşırı şekilde oluşmuş görünmemektedir.
Bununla birlikte, yüksek sıcaklıkta pişirme ile ilgili sorunlar, toksik maddelerin oluşumuyla sınırlı değildir. Besin kaybı söz konusu olduğunda yüksek sıcaklıkta pişirme de sorunludur. Gıdalardaki hemen hemen tüm besinler ısıya maruz kalır.Tabii ki, belirli bir besine verilen zarar, bileşime, ısıtma derecesine ve pişirme süresine bağlıdır. Ancak genel olarak, fırında pişirdiğimiz sıcaklıkların çoğu (120-230 derece) önemli miktarda besin kaybının olduğu sıcaklıklardır. Kaynar suda 100 ° C'de çok kısa pişirme, nispeten az besin kaybına yol açsa da, kaynama sadece kısa bir süre (birkaç dakika) devam ederse, önemli hale gelir. Örneğin havuçtaki folatın% 80'e kadarını pişirme sırasında kaybedilebilir. Aynı şey haşlanmış soya fasulyesindeki B1 vitamini miktarı için de geçerli. Ticari gıda muhafazasıyla ilişkili yüksek sıcaklıklar bile, yiyecekleri muazzam miktarlarda besinlerden mahrum eder. C vitamini eklenmiş konserve sebzelerde kayıp% 67'ye ulaşabilir. Konserve domates suyunda, orijinal folik asidin% 70'ine kadar kaybedilebilir.
Tüm çalışmalar ve kanıtlar aynı sonuca işaret ediyor: Yüksek sıcaklıklarda uzun süreli pişirme, besin kaybıyla doludur.
Bazen yiyecekleri ısıtmak gerekir
Uzun süreler boyunca yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için herhangi bir kanıt bulamasak da, çok kısa süreler için yüksek sıcaklıklarda veya nispeten kısa süreler için farklı sıcaklıklarda pişirmek için bol miktarda kanıt bulduk. Bazı gıdalar, özellikle hayvansal ürünler için, pişirme sıcaklıkları ve süreleri gıda güvenliği ve potansiyel olarak zararlı bakterilerin ortadan kaldırılmasıyla ilişkilidir. Isıya maruz kalma, aslında bazı yiyeceklerde bulunan besinlerin çeşitliliğini artırabilir. Örneğin ısıl işlem, bu kükürt bileşiklerinde değişikliklere neden olan belirli kimyasal reaksiyonları tetiklediği için soğan ve sarımsakta bulunan kükürt bileşiklerinin çeşitliliğini artırır. Tadı, rengi ve aroması pişirme yoluyla da iyileştirilebilir. Dünyada sadece çiğ yiyeceklere dayanan herhangi bir geleneksel mutfak bilmiyoruz. Her sağlıklı beslenme geleneği, yemek pişirmenin bazı yönlerini içerir.
Duyularımız bize çok şey anlatabilir
Bazen bilimsel araştırmalar bize beş duyumuza ve kendi sağduyumuza güvenebileceğimizi hatırlatır. Bu bulgu, yüksek sıcaklıkta pişirme için geçerli görünmektedir. Neredeyse her zaman, yoğun kızartmanın sonucundan duyularımızın hoşlanmamaya başladığı büyülü bir nokta vardır. Bu, lahana renginde bir değişiklik olabilir, burada yeşilin daha parlak ve daha parlak hale gelmesi durur ve daha soluk, daha gri bir ton almaya başlar. Bu, bitkisel yağ sigara içmeye başladığında ortaya çıkan koku ve aromada bir değişiklik olabilir. Bitkisel yağlar, aralarında 100 dereceden fazla olabilen benzersiz duman noktalarına sahiptir. Isıtıcı yağları hiç sevmememize rağmen, içtikleri gerçeği hala sağduyu, yüksek sıcaklıkların bir miktar zarar verdiğine dair bir uyarıdır. Yiyecekleri çok uzun süre yüksek sıcaklıklara maruz bırakırsak, tat alma tomurcuklarımız da bize haber verir.
Sebzeler ve yüksek sıcaklıkta pişirme
Sebzeler söz konusu olduğunda, ısı hassasiyeti dakikalar içinde ölçülür! İsviçre pazı gibi bazı yiyeceklerde C vitamini kaybı sadece 4-5 dakika içinde% 15 artabilir. Biz telefonda konuşurken, sofrayı kurarken veya kediyi beslerken İsviçre pazı pişirilemez. Sadece birkaç dakika sonucu tamamen değiştirebilir! Yeşil fasulye 3-7 dakika içinde hazır olur.Bu süre zarfında renkleri daha parlak yeşil bir ton alacaktır. Ancak bu 7 dakikalık sürenin sonuna doğru renk yoğunluğunda bir azalma meydana gelmeye başlayacaktır. 9 veya 10 dakikada, renk yoğunluğu gözle görülür şekilde azalacaktır. Sadece 2-3 dakikalık kaynatma bu fark edilir farkı yaratabilir.
Optimum yüksek sıcaklıkta pişirme programı, sebzelerin türüne ek olarak bir dizi faktöre bağlı olacaktır. Örneğin, bir sebzenin dilimlenme şekli, ihtiyaç duyduğu buharda pişirme süresini değiştirecektir. İnce kıyılmış lahana, iri kıyılmış lahanadan daha az pişirme süresi gerektirir. İnce kıyılmış lahananın çoğu doğrudan buhara maruz kaldığından, yumuşaması daha az zaman alır. Sebzeleri buharlı bir sepette karıştırıyorsanız, doğrudan buhara maruz kalan en üst katmanlar, minimum buharlama gerektiren sebzeler olmalıdır. Daha uzun pişirme süresi gerektiren sebzeler en alt kata yerleştirilmelidir. Alternatif olarak, daha az pişirme gerektiren sebzeler daha iri, daha yoğun sebzeler eklendikten sonra buharlı pişirici sepete eklenebilir.
Buharlı Pişirmeyi Neden Seviyoruz?
Buharı yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemi olarak düşünebilirsiniz, ancak diğer yöntemlerin çoğuyla karşılaştırıldığında durum böyle değildir. Su 100 derecede kaynayıp buhara dönüştüğü için, buhar aslında çoğu fırın tabanlı ve çoğu fırın tabanlı seçeneğe göre daha az ısıyla pişirme yöntemidir. Kaynatma ile karşılaştırıldığında, buharda pişirme besin maddelerinin israfını önlemenin en iyi yoludur çünkü yiyecekler tamamen suya batmak yerine havada dağılmış suyla çevrilidir. Suyun yiyecek yüzeyiyle daha az teması, daha az besin kaybına neden olur. Yiyecekler yeterince küçük parçalara bölünürse, buharda pişirme diğer ısıtma yöntemlerinin çoğundan daha hızlı ve lezzetli hale getirebilir.
Tavayı kapat
Aptalca gelebilir, ancak tencereyi buharda pişirirken kapatmak, yiyeceğimizin besin değerini korumaya yardımcı olabilir. Tavanın üzeri kapatıldığında, buharın yiyecekle teması daha sabittir, bu da buharın minimum sürede tamamlanmasını sağlar. Ayrıca B2 vitamini gibi ışığa duyarlı besinler gıdalardan kolayca elimine edilmeyecektir. Ek bir fayda olarak, suda çözünen birçok besin maddesi buhara bırakılacak ve ardından buharlama sepetinin altındaki suya geri dönecektir. Bu suyu koruyun! Çorbalar ve soslar için temel olarak kullanılabilir veya en azından bahçedeki bitkileri soğumaya bırakıp sulamak için kullanılabilir.
Yüksek sıcaklıkta pişirme ve bitkisel yağlar
Bizi bitkisel yağlarla kızartmaktan daha fazla endişelendiren bir kızartma seçeneği yoktur. Elbette birçok firmanın yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için özel olarak tasarlanmış çok yüksek kaliteli rafine yağlar ürettiği kabul edilebilir. Bu yağların rafine edilmesi, dumanlanma başlangıcını bazen 100 dereceye kadar yükseltir. Ek olarak, çoklu doymamış yağ içeriklerinden dolayı normalde yüksek sıcaklıklara çok duyarlı olan bazı bitkisel yağların, bu yağların içeriğini azaltacak şekilde üretildiği fark edilebilir. Genellikle çoklu doymamış yağda yüksek ancak tekli doymamış yağda nispeten düşük olan aspir yağı gibi bitkisel yağlardan bahsediyoruz.
Günümüzde "yüksek oleik" aspir yağı olarak adlandırılan aspir yağının bir versiyonu mevcuttur. (Oleik asit, aspir yağında yaygın olarak bulunan çoklu doymamış yağ asitlerine göre ısı hasarına daha az duyarlı olan tekli doymamış bir yağ asididir.)Aspir yağının bu versiyonu aslında daha yüksek sıcaklıklara dayanabilir ve normal yağdan daha yüksek sıcaklıklar için daha uygundur. Bununla birlikte, aynı zamanda, düşük bir ısı alternatifi varsa veya hiç yoksa, herhangi bir yağın neden yoğun ısıya maruz bırakılması gerektiğini merak ediyoruz.
