Nefes egzersizleri |
|
Solunum ritmi ve kalp atışı ritmi, diğer tüm süreçler için bir tür eşzamanlayıcıdır. Nefes alın ve nefes verin: Kalbin çalışma koşulları önemli ölçüde değişti. Bir diğeri ise konumu, dış basınç kuvvetleri, kan akışı koşulları ve damarlardan dışarı akışıydı. Solunum ritmine uygun olarak tüm organlara kan akışının niteliği de değişir. Merkezi sinir sistemi ve solunum organlarının eşzamanlı aktivitesini güçlendirirseniz, bunun bir kişi üzerinde nasıl sakinleştirici ve hatta uyuklama etkisi olduğunu görebilirsiniz. Elektronik bir soporifik sistem bu fenomenin kullanımına dayanmaktadır. Özel bir sensör tarafından yakalanan nefes alma ritmi, daha parlak ve daha hafif parlayan küçük bir ekrana aktarılır. Sağlıklı uykuya dalmak için böyle bir programı 15-20 dakika izlemek yeterlidir. Bununla birlikte, herhangi bir elektronik olmadan da aynısını elde edebilirsiniz. Yüzlerce yıldır Hintli yogiler, nefes alıp vermeyi ve tüm organizmanın aktivitesini senkronize etme yönteminde ustalaştı.
Karın nefesiErkekler genellikle bu şekilde nefes alır. Solunduğunda diyafram aşağı iner ve karın şişer; Nefes verdiğinizde, tersine, diyafram akciğerleri sıkıştırır ve bu durumda, karın organlarını sıkıştıran ve ardından diyaframa bastıran abdominal baskı yardımcı olur. Dinlenme, karın solunumu en büyük hava hacmini sağlar. Aynı zamanda akciğerler aşağı doğru gerilir, tabanları (alt ve orta kısım) hava ile doldurulur. Diyaframın ritmik olarak alçaltılması, karın bölgesinde bulunan iç organlara nazik bir masaj sağlar. Kostal solunum
Klaviküler solunumBu tür solunum, köprücük kemiklerinin hareketi nedeniyle gerçekleştirilir ve bu, akciğerlerin yalnızca en üst kısmının hava ile doldurulmasını mümkün kılar. Bu tür nefes almak en fazla çabayı gerektirir. Ancak öte yandan, solunum sürecinde akciğerlerin genellikle solunumda önemsiz bir rol oynayan kısımlarını içerir. Tam nefesDaha önce de belirtildiği gibi, tam nefes, üç türü de içerir ve bunları bir bütün halinde, tek bir sürekli dalga benzeri hareket halinde birleştirir. Soluma, karın solunumu ile başlar ve klaviküler solunumla biter, ekshalasyon tam tersidir. Bu tür bir kombine solunum sürecinde, akciğerlerin hiçbir kısmı hava ile dolu kalmaz. Tüm yoga nefes egzersizlerinin temeli olan tam nefes alma, önce ustalaşmalıdır. Temel kuralları hatırlayın.
Tam nefes alma yöntemine pratik olarak nasıl hakim olunur? İlk önce kendi aşamaları üzerinde çalışmanız ve ardından bunları ortak, özgür, dalgalı bir hareket halinde birleştirmeye çalışmanız gerekir.
Başlamak için, birkaç derin nefes alın ve nefes verirken midenizi içeri çekin ve nefes alırken dışarı çıkın. Birkaç uzun süreli, kasıtlı olarak yavaş nefes alma hareketlerinden sonra, daha tam nefes alma arzusu kesinlikle ortaya çıkacaktır. Sadece karnınızdan nefes almaya çalışın. Ciğerlerinizi tamamen boşalttıktan ve nefesini birkaç dakika tuttuktan sonra, solumanın kendisini istediğini hissedeceksiniz. Karnı gevşetin ve karın kaslarının kendi kendine çalışmasına izin verin: Hava herhangi bir çaba harcamadan girer ve akciğerleri doldururken diyaframın alçalması nedeniyle karın şişer. Aynı zamanda, inhalasyon sorunsuz, tamamen, çaba sarf etmeden gerçekleşir. Karın, şişirilmiş bir top gibi yavaşça genişler; kaslar gevşemiş halde kalır. Hareketi kontrol etmek için bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Karın nefes alırken kaburgalar hareketsiz kalır. Tüm dikkatinizin nefes alma sürecine odaklanması gerektiğini ve nefes almanın sadece burundan yapılması gerektiğini hatırlatırız. Karın nefesini öğrendikten sonra, tam nefes almaya başlayabilirsiniz. Tamamen nefes vererek başlayın. Sonra yavaşça ve yumuşak bir şekilde mideye doğru nefes alın; göbeğin artık şişemeyeceğini hissettiğinizde, alt kaburgaları genişletmeye başlayarak göğsü bağlayın. Acele etmeyin! Kaburgalar tamamen uzatıldığında köprücük kemiklerini kaldırın. Ciğerlerinizi sonuna kadar doldurduktan sonra en azından biraz daha nefes almaya çalışın. Nefesini tut. Şimdi nefes verin. Tüm adımlar ters sıradadır. Klaviküler ekshalasyon, kostal - ve sadece arkasında abdominaldir. Hemen tam nefes almayı beklemeyin; en az iki ila üç haftalık sıkı bir çalışmada ustalaşabilirsiniz. Günlük egzersiz. Bir veya iki nefes hareketi yapın, dikkatinizi dağıtın, ara verin. Tam nefes, vücudu etkilemek için güçlü bir araçtır. Beceriyi otomatizme getirene kadar günde 50'den fazla nefes hareketi yapmayın.
Yoga nefes egzersizleri arasında uykusuzlukla savaşmak için en uygun olanı sözde Kevali'dir.İki unsurdan oluşur: Birincisi sürekli nefes almak, ikincisi ise algılanamayan nefes almaktır. Bu iki solunum modunun her biri bağımsız olarak var olabilse de, bunların kombinasyonu doğaldır, çünkü biri kolayca diğerine dönüşür. Kevali egzersizi, bedeni yeni bir rejime aktarmak için tabiri caizse bazı ön hazırlıklara ihtiyaç duyar: gerginliği gidermek, hayatın koşuşturmacasından kopmak.
İnhalasyon ve ekshalasyon süresinin uzamasını sağlayacak kadar mükemmelliğe ulaştığınızda, sizin için en önemli olan Kevali nefes egzersizine geçin. İnhalasyondan ekshalasyona ve geriye geçişleri görünmez hale getirmek için yumuşatmaya çalışın - böylece tek bir sürekli hareket elde edersiniz. Gerçekten küçük duraklamalar yapmanız gerekiyorsa, soluma ve ekshalasyon arasında olmasına izin verin. Gelecekte, size akciğerlerin sürekli hava ile dolu olduğu anlaşılacak, sonra bu his kaybolacak ve nefes alıp almadığını anlamak neredeyse imkansız hale geliyor. Bu yüksek derecede otomatizm, uzun egzersizlerle elde edilebilir. P.P. Sokolov - Uykusuzluğa karşı zafer |
Ritim dünyayı yönetir. Ritim her şeyde vardır: Gezegenlerin hareketinde ve bir kelebeğin kanat çırpışında, yağmur damlalarının düşüşünde ve bir buğday başağının büyümesinde. İnsan hayatı da belli bir ritme uyar.
Solunum egzersizlerinin sistemi üç ana unsura dayanmaktadır: alt solunum (karın veya diyafram), orta (kostal) ve üst (klaviküler). Bu üç unsur bir araya getirildiğinde tam nefes alma denen şeyi yaratır. Yogi sistemindeki nefes alma yöntemlerini daha ayrıntılı olarak ele alalım.
Bu nefes, kaburgaların hareketi ile gerçekleştirilir. Göğüs genişler, akciğerler yanlara doğru gerilir. Akciğerlerin orta kısmı hava ile doludur ve karın solunumu sırasında olduğundan daha az miktarda içeri girer. Kaburga nefesi aynı zamanda "atletik" olarak da adlandırılır. Kombinasyon halinde. karın solunumu ile akciğerlerin oldukça tatmin edici bir şekilde havalandırılmasını sağlar.
Karın nefesi ile başlayalım. Sırt üstü yatın ki omurganız olabildiğince düz olsun. Egzersizleri yer gibi sağlam bir destek üzerinde yapmak en iyisidir.
Uykusuzlukla mücadele etmek için özel nefes egzersizleri yapmaya başlamadan önce, nefes alma ritmini ve kalp atışını nasıl senkronize edeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Rahat bir pozisyonda, omurgayı düzleştirerek, nefesin bağımsız olarak normal bir ritme girmesini bekleyin. Dikkatinizi kalp atışına yönlendirin veya damarların nabzını yakalamaya çalışın. Bunu yapmak zor değil, nasıl attığını hissetmek için kalbin bölgesine odaklanmak yeterli. Başaramadıysanız, nabzı kolunuzda veya boynunuzda hissedin. Kalp atış hızınızı kolayca yakalayabildiğiniz zaman, 2 kalp atışı için nefes alıp 4 için nefes vererek nefes alıp vermenizi senkronize etmeye başlayın. Kayıtlar oluşturmaya çalışmayın. Ancak böyle bir ritimde nefes almak kolay ve rahat hale geldikten sonra, inhalasyon için bir vuruş ve ekshalasyon için bir vuruş ekleyin, böylece inhalasyon için 3 vuruş ve ekshalasyon için 5 vuruş alırsınız. Daha sonra inhalasyon ve ekshalasyon süresini daha da artırabilirsiniz. Sonunda, sizin için en iyi senkronizasyon modunu bulabilecek ve otomatikliğe getirebileceksiniz. Kalp atış hızınıza göre nefes almaya devam ederken tüm dikkatinizi ritmik nefese vermeyi veya nasıl nefes aldığınızı tamamen unutmayı öğreneceksiniz. Çok yakında, ritmik nefes almanın sakinlik, denge ve neşe verebileceği, hareket hızı ve kullanım kolaylığı açısından başka hiçbir çare ile kıyaslanamayacağı anlaşılacaktır.
Bu nedenle, sizin için mümkün olduğu ölçüde tam nefes alarak, dikkatinizi nefes alırken ve nefes verirken eşit süreye sahip olmasını sağlamaya odaklayın. Kendinizi zorlamayın. Yavaşça inhalasyon ve ekshalasyon süresini artırarak maksimuma ulaşın, en az beş ila altı solunum hareketi için bu şekilde tutmaya çalışın. Zorlaştığında, egzersize ara verip sizin için birkaç normal nefes alırsanız kötü bir şey olmayacaktır. Egzersizi yaparken nefesinizle senkronize bir şekilde titreşen bir sarkaç hayal edin.
| Sağlıklı bir yaşam tarzına duyulan ihtiyaç | Her şey koşmakla başlar |
|---|
Yeni tarifler
