|
 Dayanıklılık koşusu güçlü bir sağlık kaynağıdır. Çoğu insan için eşit derecede faydalı olan bir kaynak. Ve onu kullanmak için, özünde, hiçbir süper çabaya gerek yoktur.
Eşofman giyip, dışarı çıkıp koşmak yeterli. Ve koşmanın size neşe ve fayda getirmesi için önce bir uzmanın tavsiyelerini okumanızı tavsiye ederiz. Bu da sizden fazla çaba gerektirmiyor.
Hız ve mesafe
Pratik olarak sağlıklı olan veya sağlıkta küçük sapmalara sahip kişiler, yavaş bir koşu ile hemen egzersize başlayabilir ve koşu süresini artırarak yükün hacmini kademeli olarak artırabilir. İlk iki hafta, çalışma süresi 3 dakikadan fazla olmamalıdır. düşük hızda (tempo - 1 dakikada 120 adım). Önümüzdeki iki hafta içinde koşu süresi 5-10 dakika olabilir. işlevsel duruma ve yaşa bağlı olarak. Daha sonra her ay koşunun süresi 3-4 dakika artırılabilir.
Koşu mesafesi her derste değil, 3-5 egzersizden sonra ve yalnızca yük başarıyla tamamlanırsa çok kademeli olarak uzatılmalıdır. Daha sonra, eğitim seviyesinde bir artışla, koşma hızını çok kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu süreç aylarca ve yıllarca sürebilir (sağlık durumuna, fiziksel uygunluğa ve diğer bireysel özelliklere bağlı olarak). Fiziksel aşırı zorlanma nedeniyle olası miyokardiyal distrofi gelişimini dışlamak için bu tür bir dikkat gereklidir. Ve burada, heyecanlanmamak, heyecanlanmamak, aşırı çabalar pahasına daha hazırlıklı olanı geçmeye çalışmamak da önemlidir. Eğitimden zevk almalı, kendinizi acı ve dayanılmaz yüklerden dolayı yormamalısınız.
Bireysel özelliklere bağlı olarak koşu hızı 5 ila 10 dakika arasında değişebilir. kilometre başına ve süresi erkekler için 60 dakikaya, kadınlarda 30 dakikaya kadar artırılabilir.
Ancak antrenman etkisi elde etmek için 15-30 dakikalık yürüyüşün yeterli olduğu unutulmamalıdır. Hafta sonları daha uzun olabilir. Çoğu insan için, belki de, bir koşu süresinin 30 dakika ile sınırlandırılması ve ardından sadece hızının artırılarak 5-8 dakikaya çıkarılması önerilebilir. kilometre başına.
Saatlerce ve hatta uzun süreli koşu hayranları var. Bu tür yükler her zaman rasyonel olmaktan uzaktır ve eğitim yönteminde hatalar olması durumunda, özellikle kronik enfeksiyon odaklarının (çürük dişler, kronik bademcik iltihabı, kronik kolesistit, vb.) .) ve rejimin ihlali. Kursiyerlerin fonksiyonel yeteneklerine uyması için yükün daha dikkatli seçilmesi gerektiğinde 40 yaşından sonra bunu yaşla birlikte hesaba katmak önemlidir.
Darbe yükü dozajı
 Koşmanın dozajı yalnızca süresi, hızı ile değil, her şeyden önce kalp atış hızındaki değişikliklerle yapılmalıdır. Kalp atış hızı, kayıt için hazırdır. Kalp atış hızına göre fiziksel aktivite dozajının spor uygulamalarında yaygın olarak kullanıldığı unutulmamalıdır. Eğitim sürecinin yönetimine yönelik bu yaklaşım, fizyolojik olarak oldukça haklıdır. Bu nedenle, egzersiz yükleri sırasında gözlenen kalp atış hızı aralığında, kalp atış hızındaki artışla birlikte 120 ila 170 atım / dk arasında, yapılan işin gücünün, oksijen tüketiminin ve diğer bazı göstergelerin doğrusal olarak arttığı bilinmektedir.
Fiziksel yükü nabza göre ayarlayarak, bu nedenle, antrenmanın yol açması gereken fizyolojik değişimlerin miktarını dozlarız.Bu, yapılan egzersizlerin hacmi ve yoğunluğu açısından fiziksel aktiviteyi dozlamaktan kıyaslanamayacak kadar daha objektiftir, çünkü aynı yükün farklı kişilerde kalp atış hızında tamamen farklı artışlara neden olabileceği ve eğer biri için bu yük yetersizse iyi bilinmektedir. , o zaman bir başkası için aşırı olabilir ve aşırı gerilime neden olabilir.
Profesör V. M. Zatsiorsky'nin fikrine göre, eğitim yükünü nabız hızına göre ayarlamak mümkün hale gelen özel bir elektronik cihaz "Autocardiolider" oluşturuldu. Artık bu cihazlar sadece spor uygulamalarında değil, aynı zamanda hastaların rehabilitasyonu sırasında ve sağlık koşusu eğitimi sırasında tıbbi fiziksel kültürde de yaygın olarak kullanılmaktadır. Otokardiyoliderin çalışma prensibi, verilen nabız programını gerçek kalp hızıyla karşılaştırmak ve bir uyumsuzluk sinyali vermektir. Bu nedenle, örneğin, kronik fiziksel aşırı zorlanma nedeniyle miyokardiyal distrofisi olan bir sporcunun, 130 atım / dakikayı aşmayan bir nabızla koşu antrenmanları yapmasına izin verilirse, program 130 otokardiyolider ölçeğine ayarlanır. elastik bir kayışla tutturulmuş üç minyatür elektrot kullanan gövde. Bunlardan ikisi orta klaviküler çizgi boyunca beşinci interkostal boşluk seviyesinde bulunur ve üçüncüsü aralarında bulunur. Otokardiyolider oldukça kompakt, hafiftir ve bir ceket cebine yerleştirilebilir veya boynun etrafındaki bir ipe asılabilir. Çalışırken nabız hızı 130 atım / dakikayı aşarsa, cihaz yüksek perdeli bir ses sinyali verir ve ayrıca ışıklı bir alarm (kırmızı yanıp sönen ışık) açılır. Bu durumda, sinyalin kaybolması için koşma hızını düşürmeniz gerekir. Bu, sporcunun kalp atış hızı 130 atış / dk'nın altına düştüğünde gerçekleşir.
Elbette her dersi bu cihazla yapmak hiç gerekli değil. 5-7 antrenmandan sonra, nabzınızı oldukça doğru bir şekilde "hissetmeyi" öğrenebilirsiniz ve ardından autocardiolider yalnızca kontrol için ara sıra kullanılabilir.
Önerilen cihazın kullanımı son derece kolaydır ve ucuzdur. Bir otokardiyolit satın almak mümkün değilse, yükün yoğunluğu üzerindeki kontrol, kalp atış hızı 10 saniye sayılarak yapılmalıdır. periyodik duraklarda.
Antrenman sürecini makul bir şekilde yöneterek, mümkün olan en kısa sürede, bildiğiniz gibi, dayanıklılık gerektiren sporlarda (koşu, kros kayağı vb.) Fiziksel performansımızı sınırlayan dolaşım sistemini geliştirmek mümkündür.
Nabız üzerinde eğitim alırken, maksimum güç çalışması yaparken yaşla birlikte kalp atış hızının düştüğü unutulmamalıdır.
30 yaşın altındaki kişiler için, koşarken ve kayak yaparken, 31-40 yaşları arasında 120-150 atımlık bir nabızla çoğu zaman 130-160 atım / dk nabızla antrenmana ayırmaları önerilir. / dk, 41-50 yaşında - 120-140 atım / dk, 51-60 yaşında - 120-130 atım / dk. Hızlı bir şekilde yorgunluğa yol açacağından ve bu nedenle, kardiyak dayanıklılık mekanizmalarının gelişimine tam olarak katkıda bulunacak kadar uzun olmayacağından ve genellikle kardiyovasküler sistem bozuklukları olan yaşlı insanlar için yüksek nabız hızlarında eğitim etkisiz olacaktır. yüksek kalp atış hızlarında egzersiz yapmak sağlığınız için tehlikeli olabilir.
Uzun mesafeli (yani ekstra uzun) koşular yalnızca sağlıklı, iyi eğitimli kişiler tarafından yapılabilir.
Arazi koşusu
Doğal engellerin üstesinden gelerek arazi koşusu - inişler ve çıkışlar, çalılar, yalancı ağaçlar vb. Gerektiren vadiler, yani kros koşusu en zor olanı olarak kabul edilir. Engeller, koşmayı çok daha zor hale getirirken aynı zamanda koşmayı eğlenceli hale getirir.Koşu mesafesinin karmaşıklığı göz önüne alındığında, önce süresi 2-3 ay olabilen düzgün koşu için yeterli eğitimden geçmeniz önerilir. Ovadaki 5-8 kilometrelik rotada ustalaştıktan sonra, antrenmanın başlangıcındaki çapraz unsurlar da dahil olmak üzere rotayı kademeli olarak karmaşıklaştırabilirsiniz. İlk başta, yumuşak ve küçük tırmanışlar ve inişler olabilir.
Arazi koşusu mükemmel bir eğitim dayanıklılığı aracıdır, zamanında dozlanabilir. Haftada 1-2 kez kros koşusu yapmak yeterlidir.
Koşarken, serbestçe, gevşemeli, zorlanmamalı, alt sırt hafifçe bükülmeli, vücut hafifçe öne eğilmeli, kollar dirseklerde dik açılarda bükülmeli, serbestçe ve ritmik çalışmalıdır. Koşarken gereksiz yere kafa hareketleri yapılmamalı, bakış öne doğru yönlendirilir. Düz zeminde, koşarken adımlar tekdüzedir, ücretsizdir. Yumuşak veya kumlu zeminde olduğu kadar kaygan yerlerde de sık sık kısa adımlarla koşmalısınız, bu daha kolaydır. Küçük ama sık olmayan adımlarla yokuş yukarı koşmak daha iyidir ve ayak ön ayağa, dağdan - uzun adımlarla yerleştirilmelidir. Yol üzerindeki küçük hendekler, kesilen ağaçlar atlamalarla aşılır. Bir koşucu kendini dik bir vadide bulursa, oradan çıkmak için zikzaklar kullanılmalıdır. Doğal engeller - tepeler, geçitler, hendekler vb. - eğitimin yoğunluğunu artıran bir hız değişikliği gerektirir. Koşu temposu bilerek değiştirilebilir. Bu değişken hızlı koşu (fartlek) özellikle zordur. Ve bazen sadece 1-2 yıllık hazırlıktan sonra kişi fazla çaba harcamadan koşarken hızlanabilir.
Çapraz yükler ve osuruk sadece sağlıklı ve yeterli eğitim almış kişilere tavsiye edilmelidir.
Isınmak
Koşu eğitimi her zaman bir ısınma ile başlamalıdır. Bazıları sadece zamanlarını boşa harcadıklarına inanarak bunu yapmazlar, ancak bu durumda koşu yükünün daha kötü tolere edildiği, rahatsızlığın not edildiği ve travmatik yaralanmaların daha yaygın olduğu unutulmamalıdır. Bunun sebebi nedir? Kas çalışmasının etkisi altında, iç organların işlevinin değiştiği ve bu değişikliklerin, esas olarak fiziksel performansı sınırlayan dolaşım sistemini ilgilendirdiği bilinmektedir. Değişen koşullara adaptasyonun olduğu belirli bir zaman alır. Bu zaman periyodu genellikle çalışma periyodu olarak adlandırılır ve ardından sabit durum adı verilen yeni, sabit durum çalışma modu izler. Bu nedenle, ısınma yapılmazsa, koşmak zordur, özellikle ilk dakikalarda, vücudun yeni bir çalışma moduna yeniden yapılandırılmasıyla ilişkili çeşitli hoş olmayan hisler not edilir ve bu, daha önce de belirttiğimiz gibi, hemen gerçekleşmez. Kas-iskelet sistemini çalışmaya hazırlamak için ısınma da gereklidir. Kasları, eklemleri ve bağları germeniz, ısıtmanız gerekir. Bu, yaralanma olasılığını önleyecek veya azaltacaktır.
Yürüme ile ısınmaya başlayabilir, ardından görevi kasları ve bağları germek, ısıtmak, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini gelecek yüke hazırlamak olan genel gelişimsel ve özel egzersizler takip edebilirsiniz. Soğuk havalarda kasları iyi ısıtmak, eklemleri çalıştırmak özellikle önemlidir. Genellikle parmaklar, el bileği, dirsek ve omuz eklemleri ile başlarlar, daha sonra dairesel, rotasyonel hareketler (küçük ağırlıklarla mümkündür), şınav, kıvrımlar yardımı ile ayak bileği, diz, kalça eklemleri ve omurga gerilir, dönüşler, sallanmalar, çömelmeler, vb. Yük yorucu görünüyorsa, nefes egzersizleri ile değiştirilmelidir. Kuvvet egzersizleri (halter, kettlebell ile egzersizler) uzaklaştırılmamalıdır - bu kasları kısıtlar. Jogging yapılmadan farklı bir günde yapılması daha iyidir.
 Ayak bileği ekleminin alt bacak kaslarını ve bağ aparatlarını güçlendirmek için iki veya üç özel egzersizi ısınmaya dahil etmek iyidir (ayak parmaklarında kaldırma, ayak bileği ekleminde dairesel hareketler, iç ve dış kemerde yürüme. ayak vb.). Isınma unsurlarından bazıları hareket halindeyken yapılabilir. Koşuyu bitirdikten sonra hemen durmazlar, ancak yavaş yavaş yavaşlayan bir adıma geçerler. Sonuç olarak, durmalı ve bazı nefes egzersizleri yapmalısınız.
Yeni başlayanlar için ipuçları
Yeni başlayanlar için 2 gün sonra, 5-6 ay sonra - iki günde bir koşmayı önerebilirsiniz. Yoğun egzersizler, daha az yoğun egzersizlerle değiştirilmelidir. Egzersiz sırasındaki yük kademeli olarak artmalı, yaklaşık ortasında maksimuma ulaşmalı ve sonuna doğru azalmalıdır. Çalışma süresi rastgele seçilir. Sadece 20 saat sonra eğitim yapmamalısınız. (koşma sesleri yükseldiğinden ve uykuya dalmak daha zor olduğundan) ve uyandıktan hemen sonra, vücut henüz yorucu çalışmaya hazır olmadığında. Bununla birlikte, yeterince uzun ve yoğun bir egzersizden sonra, koşu antrenmanına geçebilirsiniz. Aç karnına 40 dakika veya daha uzun süren sabah koşuları tavsiye edilmez.
Kadınlar, çalışan yüklerle iyi bir iş çıkarırlar, ancak yoğunlukları ve süreleri erkeklerinkinden daha az olmalıdır. Koşmanın etkinliği, düzeltici (yani düzeltici) dahil olmak üzere jimnastik egzersizlerinin yanı sıra karın baskısı, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan özel egzersizler dahil edildiğinde artar.
Koşarken, bacak ilk olarak ayağın önüne yerleştirilebilir ve ancak bir sonraki adıma geçmeden önce tüm ayağı yavaşça indirin. Aynı zamanda özellikle kadınlar için faydalı olan yay fonksiyonu tam olarak kullanılmaktadır. Ancak bu yöntem (özellikle aşırı kiloluysanız) hızlı bir şekilde baldır kaslarının yorulmasına ve bazen ağrıya neden olur. Aşırı yük mo-
bağırsak ayak kemerlerinin sarkmasına, ayak bileği eklemlerinin deforme artrozunun gelişmesine, ayak ve ayak parmaklarının eklemlerine neden olur ve bu nedenle spor koşularında bacağın böyle bir konumlandırılması önerilmelidir (çünkü bu, itme) ve kısa süreli sağlık koşusu. Uzun süre koşarken, özellikle yaşlı insanlar için, ayağınızı topuğa koymanız ve ardından parmağınızı yuvarlamanız önerilir.
Nefes
Sağlık için, havanın burundan mı yoksa ağızdan mı geçtiği hiç farketmez. Makalede daha fazlasını okuyun Nasıl nefes alıyoruz.
Giyim
Koşu kıyafetleri hafif, yumuşak ve rahat olmalıdır. En hijyenik olanları teri iyi emen pamuklu ve yünlü kumaşlardır; sentetik giysiler vücut ve buhar tarafından ısıtılan havayı zayıf bir şekilde geçirir. İç çamaşırın sert izleri olmamalıdır. Soğuk havalarda sıcak örme iç çamaşırı, polar eşofman, üzerine ince ve yoğun kumaştan yapılmış bir ceket giymelisiniz. Bir yün şapka ve eldiven de gereklidir, ancak soğukta eldivenlerde parmaklar hızla donar, bu nedenle, altına yün eldivenlerin de giyilmesi gereken yumuşak deri eldivenlerin kullanılması daha güvenli olacaktır. Tecrübeli kişiler için daha hafif giysiler önerilir. Birkaç dakika koştuktan sonra, soğukluk hissi yerini hoş bir sıcaklık hissine bıraktığından, kıyafetlerinizden her şeyi çıkarabilirsiniz.
Sıkı bir şey giymemelisiniz - sıkı mayolar, sütyen, sıkı bir kemer ve sıkı elastik bantlar kan dolaşımını bozar, harekete müdahale eder ve sürtünme, donma oluşumuna katkıda bulunur. Yaz aylarında, sıcak güneşli havalarda, siperliği olan beyaz keten bir şapka yapacaktır.
Antrenman ayakkabıları hafif ve dayanıklı olmalı ve iyi bir yastıklama sağlamalıdır. En rahat koşu ayakkabıları spor ayakkabılardır - "Spor ayakkabı», Kalın ve yumuşak tabanlar üzerine yapılır. Spor ayakkabılarda veya yarı spor ayakkabılarda, başka bir ince köpük iç taban koymanız gerekir.Uygun olmayan ayakkabılarla koşmak - botlar, ince tabanlı terliklerin yanı sıra sıkı ve giyilmemiş ayakkabılarda, genellikle ön-iç yüzey alanında gelişen aşınmalara, ayakların eğriliğine, periostun enflamatuar hastalığına neden olabilir. Özellikle koşu sert zeminde veya asfaltta yapılıyorsa, kas tutturma yerinde alt bacağın kesilmesi ve diğer sonuçlar.
Yünlü çoraplar temiz, kuru ve sağlam olmalıdır. Bu, çizilmelerin önlenmesine yardımcı olacaktır.
Antrenmanınızı bitirdikten sonra sabunla ılık bir duş almanız gerekir. Bu, ciltteki yağ ve tuzu yıkamak için gereklidir. Bir koşucu için cilt bakımı çok önemlidir. Bu, aşınmaların yanı sıra bulaşıcı cilt lezyonlarının (epidermofitoz, furunküloz, vb.) Gelişimini önleyecektir.
Bacaklar özel dikkat gerektirir. Her gün yıkayın. Ayakların aşırı terlemesi durumunda, önce ılık su ve sabunla yıkayın, ardından soğuk suyla durulayın ve kurulayın, ardından ayakları% 2'lik salisilik alkol solüsyonu ile silin ve cilt kuruduğunda pudralayın ( eşit kısımlarda şap, borik asit ve talk karışımı ile özellikle ayak parmakları arasındaki boşluklar.
Ayak derisinde nasırlar mümkündür. Genellikle derin ve ağrılı çatlakların eşlik ettiği iltihaplı bir cilt kalınlaşmasıdır. Banyoda buharlandıktan sonra nasırlar bir süngertaşı ile dikkatlice yıkanır, ardından cilde özel bir yumuşatıcı ayak kremi, örneğin "Efekt" uygulanır.
Koşuyu, kayak ve yüzmenin özellikle tavsiye edilmesi gereken diğer döngüsel egzersizlerle birleştirmek çok faydalıdır.
E. Chen, A. Sinyakov
|
