|
 Bir tabak modeli, bir tabağı belirli bir desene göre yiyecekle doldurmak için bir kuraldır. Kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için ne kadar yemeniz gerektiğini görsel olarak tahmin etmenizi sağlar.
Plaka Modeli, 1980'lerde Fin beslenme bilimcileri tarafından geliştirilmiştir. Onun yardımıyla akılcı, dengeli beslenme ilkelerine, "doğru" yiyecekleri seçerek ve bunları tabağa doğru oranda yerleştirerek kolayca ustalaşabilirsiniz. Bir tabaktaki kalori miktarını ve protein, karbonhidrat ve yağ oranını belirlemek için karmaşık aritmetik hesaplamalara başvurmanıza gerek yok - "tabak" bunu sizin için yapacaktır.
Çanak model yöntemi çok basittir.
23 santimetre (9 inç) çapında bir tabak alın ve zihinsel olarak ikiye bölün.
Nişastasız sebzeleri tabağın yarısına koyarız, bunlar: lahana, havuç, soğan, brokoli, kabak, Karnıbahar, domates, salatalık ... liste uzayıp gidiyor. Sebzeler pişirilebilir veya salata şeklinde olabilir. Sebze sayısı sınırlı değildir - ne kadar fazla olursa o kadar iyidir. Doğru, bir "ama" var: bitkisel "yarısını" yağ ile dökmeye, yağlı ekşi krema veya mayonezle baharatlamaya değmez. En iyisi limon suyu, soya sosu, balzamik sirke veya az yağlı süzme peynir veya doğal yoğurt bazlı hafif sos ile tatlandırmaktır. Bitkisel yağ da iyidir, ancak yalnızca küçük miktarlarda - birkaç çay kaşığı yeterli olacaktır.
 Tabağın yarısı sebze ve kök sebzelerle doldurulur, böylece altlarından tabağın kendisi hiç görünmez. Başka bir deyişle, bir sürü gerçek bir "dağ" olmalı ve sebzeler ile kök bitkilerin bir arada olması iyidir.
Sebzeler ve kök sebzeler, tüm yiyecekler arasında en düşük kalorili gruptur. Onlarla yemeğe başlamanız ve ardından yavaş yavaş diğer yiyecek gruplarına, tabağın kalan çeyreğine geçmeniz gerekir. Tepsi modelinin iki açıdan uygulanmasında bu ilke çok önemlidir.
Birincisi, sebzeleri çiğnemek uzun zaman alır, beyin besin alımına bağlanmayı başarır ve doygunluk merkezi zamanla bizi tok olduğumuz konusunda uyaracak zamanı bulur.
İkincisi, sebzeler mideyi iyi dolduran çok miktarda lif içerir. Birçok çalışma, enerji değeri ne olursa olsun aynı miktarda yiyecek yemeye alışkın olduğumuzu kanıtladı. Bu nedenle yemeğe her zaman sebze ile başlamak, önce mideyi bu düşük kalorili yiyeceklerle doldurmak daha iyidir.
Sebzeler ve kök sebzeler salata şeklinde taze olabilir veya sebze güveci şeklinde sıcak, haşlanmış, buharda pişirilmiş olabilir. Bol yağlı sos ve et suyu tüketimi ile onları "bozmamak", böylece başlangıçta çok düşük kalori içeriğini arttırmak önemlidir. Sebzeler ve kök mahsuller düşük enerji yoğunluğuna sahip olduklarından (birkaç kcal / 100 g ürün), bunlar her zaman herhangi bir yemeğe eklenebilir. Böylece tabağın et, balık ve garnitür kısımlarının kalori içeriğini azaltmak için. Yeşil fasulye, yeşil bezelye ve nohut, yüksek protein içeriği nedeniyle sebzeye, kırmızı, beyaz fasulyeye, mercimeğe proteinli besinlere aittir.
Bu besin grubu birçok vitamin ve mineral içermektedir. Vücutta koruyucu işlevler yerine getirirler.
Plakanın ikinci yarısı da zihinsel olarak ikiye bölünüyor. Ve ortaya çıkan tabak çeyreklerini doldurun.
Plakanın dörtte biri: dörtte birini protein ürünleriyle doldurun. Bunlar et (tercihen yağsız), tavuk, balık, hindi, yumurta, mantar, deniz ürünleri, baklagiller ve yumurtalı yemekler olabilir. Porsiyon boyutu (80-100 g) gözle kolayca belirlenir, 3 onsluk bir et parçasının boyutu genellikle bir deste oyun kağıdı ile karşılaştırılır.
Tabağın kalan çeyreği: 120-150g garnitür ile doldurun.Patates (2-3 parça) veya 3/4 fincan karabuğday, pirinç veya makarna, mısır, mısır gevreği olabilir - bir tabağın bu çeyreği bir parça siyah veya tam tahıllı ekmek.
Bu şemaya göre, günde iki kez yemelisiniz - örneğin, öğle ve akşam yemeği. "Tabak modeli" ana yemeğine ek olarak, bir tatlı yemek (bir meyve veya bir bardak çilek) ve bir bardak su, az yağlı süt veya kefir... Bu arada, 18-00 veya 19-00'den sonra bile masaya oturabilirsiniz. Önemli olan yatmadan en geç 2,5-3 saat önce değildir.
Bununla birlikte, koşullar tabak modelini takip etmenize izin vermiyorsa, belirli bir öğünde takılmayın. Bu durumda tabak modelinin prizması sayesinde ufkunuzu genişletebilir, tüm gün yiyecekleri bir bütün olarak değerlendirebilirsiniz. Öğle yemeğinde, istisna olarak, sebze yemek işe yaramadıysa, bir sonraki öğünde normalden daha fazla tabağa eklenebilirler. Gündüzleri sosis yerine bir dilim ekmeğin üzerine atıştırmalık gibi sebze yiyebilir, akşamları televizyon karşısında havuçları kemirebilirsiniz.
Zil modeli dengeli bir diyet sürdürmenize yardımcı olur.
Bir kalıp modeli için gereken tek şey bir göz, disiplin ve sabırdır. Yenenlerin oranlarını doğru bir şekilde değerlendirmek gerekir. Gıdanın bir tabağa yerleştirildiği şema nedeniyle, enerji değerini ölçülü bir şekilde değerlendirebilir ve kullanışlılığında yanılmayabilirsiniz. Tabak kalıbı yemekleri için kalori sayımı isteğe bağlıdır. Bu yemek sistemi çok meşgul insanlara bile uyacak. Belirli ürünlerde stok bulundurma ihtiyacını ortadan kaldırır, herhangi bir masada oldukça özgür hissetmenizi sağlar.
Elbette ağırlık hemen geçmeyecek, sonuçlar beklemek zorunda kalacak, ancak daha istikrarlı, uzun vadeli bir etki elde edeceksiniz. İlk olarak, yavaş kilo vermenin vücut için daha zevkli olduğu kanıtlanmıştır. Stresi olmayacak, bu da normal yemeğe geri dönüşe tepki olmayacağı anlamına geliyor, tabağın modeli fazla zaman almıyor, ürünlere ciddi kısıtlamalar getirmiyor, el ve ayakları bağlamıyor.
Beslenme sürecinde şu veya bu şekilde tüketilen besin miktarı azalır ve bu nedenle kalitesi farklı bir anlam kazanır. Diyetinizi bir tabak gibi şekillendirerek, hayati vücut fonksiyonlarını desteklemek için ihtiyacınız olan her şeyi aldığınızdan emin olabilirsiniz. Bu sistem, günlük enerjinin% 50-60'ını karbonhidratlardan,% 30-35'ini yağdan ve% 10-20'sini proteinlerden almamız gereken genel kabul görmüş sağlıklı beslenme prensipleriyle tamamen uyumludur.
Tabak tarzı bir yemeğin ana hedeflerinden biri, daha fazla sebze yiyerek yiyeceğin toplam enerji “ağırlığını” azaltmaktır. Çeşitli yemeklerdeki yağ içeriğini biraz azaltmak ve bunlara sebze eklemek bile, günlük diyetin kalori içeriğini 500 kcal azaltabilirsiniz.
Doğru, ölçülü yemek ve aynı zamanda kilo vermek, herhangi bir yaşam durumunda ve herhangi bir yaşam ritminde yapabilirsiniz.
Makalenin yazarı Yönetici
|
