60'lı yılların sonlarında beslenme uzmanlarının şekerin zararları konusunda neden olduğu öfke nöbetine rağmen, bu ürün hala diyetimizden çıkmadı.Aksine, birkaç tane olduğu için şekerler hakkında konuşmalıyız. Bu tür hoş maddelerin nerede bulunduğunu ve bunlarla mücadelenin ne kadar gerçek olduğunu bulmaya çalışacağız. Bu arada, herhangi bir şeker gerçekten o kadar kötü mü? Sonuçta, spor beslenmesinde kullanılırlar ve başarı olmadan değiller. Hadi çözelim ...
Şeker ailesi veya "basit karbonhidratlar", genellikle glukoz, fruktoz, sukroz (sofra şekeri), laktoz (süt şekeri), maltoz (malt şekeri), stakioz (baklagillerde bulunur), galaktoz ve trehaloz içerir. (mantar şekeri). Bunlardan ilk dördü doğrudan besin değerine sahiptir.
Stakioz ve trehalozun, vücutları bu maddeleri kullanamayanlarda mide-bağırsak rahatsızlığının kaynakları olduğu çoğunlukla bilinmektedir. Bu nedenle, yakından karşılaştığımız şekerlerin üzerinde ayrıntılı olarak durmamız mantıklı geliyor.
Bildiğiniz gibi, karbonhidratlar kaslardaki ana enerji kaynağıdır. Kas "yakıt" oluşumu için - glikojen - karbonhidratların gıdalardan parçalanması nedeniyle glikozun vücuduna girmek gerekir. Ayrıca, gerektiğinde glikojen aynı glikoza dönüşür ve sadece kas hücrelerini değil beyni de besler. Ne kadar sağlıklı bir şeker görüyorsunuz ...
Karbonhidratların emilme hızı genellikle sözde glisemik indeks ile ifade edilir. Bazı durumlarda 100 için beyaz ekmek, diğerlerinde ise - glikoz alınır. Glisemik indeks ne kadar yüksekse, şeker aldıktan sonra kan şekeri seviyesi o kadar hızlı yükselir. Bu, pankreasın, dokulara glikoz taşıyan insülini salmasına neden olur. Çok fazla miktarda şeker akışı, bazılarının yağ dokusuna aktarılmasına ve orada yağa dönüşmesine (tabiri caizse yedekte, herkes için gerekli değildir) yol açar. Öte yandan, yüksek glisemikli karbonhidratlar daha hızlı emilir, yani hızlı bir enerji akışı sağlarlar.
Bu nedenle öneriler - bu arada, tamamen haklı değil - yoğun eğitimden önce şeker tüketmek için. Birkaç yıl önce, egzersiz öncesi en iyi enerji artışının ne olduğunu bulmak için araştırma yapıldı. Bunu yapmak için, bir gruba eğitimden önce şeker, diğerine - kuru üzüm verildi. Şeker alımı, enerji seviyelerinde hızlı ama kısa vadeli bir artış gösterirken, kuru üzüm tüketenler önemli ölçüde daha düşük ancak daha tutarlı enerji kazanımları gösterdi. Bu nedenle, kuru üzümleri antrenmandan yarım saat ila bir saat önce almanızı tavsiye edebiliriz. Bazı insanlar basit şekerler ve nispeten karmaşık karbonhidratlar açısından zengin spor içecekleri kullanırlar, bu da glikoz seviyelerinde daha "gerilmiş" bir tepe noktasına neden olur.
Ne yazık ki başka bir yanı da var. İnsülin salgılayan pankreasın çalışmasındaki ve vücudun buna tepkisindeki bozukluklar şekerin emilimini etkiler. Diyabette insülin ya doğru miktarlarda salınmaz (tip 1 diyabet) ya da reseptör eksikliğinden dolayı (tip 2 diyabet) istenen etkiye sahip değildir. İlk durumda, insülin enjeksiyonları, ikinci olarak, hastalığın nedenine bağlı olan çok karmaşık yöntemlerde kullanılır.
İnsülin tip 1, fazla karbonhidratla tetiklenebilir. İşte şekerin "beyaz ölüm" olarak ilan edilmesinin nedenlerinden biri.
Sakkaroz veya her zamanki şekerimiz, bir disakkarittir, yani molekülü birbirine bağlı halka şeklindeki glikoz ve fruktoz moleküllerinden oluşur. Sükroz doğada çok yaygın olmasa da en yaygın gıda bileşenidir.
Diyetin "gurusu" nun en büyük öfkesine neden olan sükrozdur. Aynı zamanda obeziteye neden olur ve vücuda yararlı kaloriler sağlamaz, ancak yalnızca "boş" kaloriler (çoğunlukla alkol içeren ürünlerden "boş" kaloriler elde edilir) ve şeker hastaları için zararlıdır. Bu nedenle, beyaz ekmekle ilişkili olarak, sükrozun glisemik indeksi 89'dur ve glikozla ilişkili olarak sadece 58'dir. Sonuç olarak, şeker kalorilerinin "boş" olduğu ve yalnızca yağ şeklinde biriktiği iddiaları büyük ölçüde abartılır. Ne yazık ki bu diyabetle ilgili. Bir şeker hastası için sükroz bir zehirdir.Normal işleyen bir hormonal sistemi olan bir kişi için küçük miktarlarda sakaroz bile faydalı olabilir.
Sükroza karşı bir başka suçlama, diş çürümesine karışmasıdır. Tabii ki, böyle bir günah var, ancak yalnızca aşırı kullanımla. Hamur işlerinde az miktarda şeker bile hamurun tadını ve dokusunu iyileştirdiği için faydalıdır.
Glikoz - çeşitli meyvelerin en yaygın bileşeni. Basit bir şekerdir, yani molekülü bir halka içerir. Glikoz, sukrozdan daha az tatlıdır, ancak daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir (beyaz ekmeğe göre 138).
Sonuç olarak, kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olduğu için yağa dönüşme olasılığı daha yüksektir. Öte yandan bu, glikozu "hızlı enerji" nin en değerli kaynağı yapar. Ne yazık ki, dalgalanmanın ardından hipoglisemik koma (beyne yetersiz şeker beslemesi nedeniyle bilinç kaybı; vücut geliştirmeci kendisine insülin enjekte ettiğinde de olur) ve diyabet gelişimi ile dolu bir düşüş gelebilir.
Fruktoz Çok çeşitli meyvelerde ve balda olduğu kadar "ters şuruplar" da bulunur. Düşük glisemik indeksi (beyaz ekmeğe göre 31) ve güçlü tatlılığından dolayı, uzun zamandır sükroza bir alternatif olarak görülüyordu. Ayrıca fruktozun emilmesi, en azından başlangıçta insülin katılımını gerektirmez. Bu nedenle bazen şeker hastalığı için de kullanılabilir. "Hızlı" bir enerji kaynağı olarak fruktoz etkisizdir.
Ne yazık ki, bilimsel çalışmalar fruktozun iyi olmadığını göstermiştir. Diğer şekerlerle aynı gram başına 4 kalori sağlar ve gıda alımını kontrol etmeye yardımcı olmaz. Dişleri de aynı şekilde yok edildi. Fruktozun kötüye kullanılması ile kanın lipit bileşiminde olumsuz değişiklikler mümkündür. Kısacası, şeker değil, kelime oyununu affedin.
Laktozveya süt şekeri, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Aynı zamanda kötü rafine edilmiş süt proteinlerinde de bulunur. Onun için beyaz ekmeğin glisemik indeksi 69'dur, yani sakarozdan daha düşük, ancak fruktozdan daha yüksektir. Buna ek olarak, yetişkin nüfusun yaklaşık yüzde 5'i laktozu parçalayan bir enzim eksikliğinden dolayı sorun yaşıyor. Dişler üzerindeki zararlı etkileri ile sorun sakkaroz ile aynıdır.
Maltoz - bazı melas türlerindeki temel basit şekerlerden biridir. Birada da bulunur, ancak pek yoktur. Beyaz ekmeğe göre maltozun glisemik indeksi 152'dir. Daha önce anladığınız gibi, sıradan şekeri onunla değiştirmenin bir anlamı yoktur ve biraz pahalı olacaktır.
Şeker ikameleri: yapabilecekleri ve yapamayacaklarıŞeker fobisinin ardından, çok çeşitli ikameler ortaya çıkmaya başladı. Aslında bunlardan biri yüzyılın başında icat edildi. Sakarin (diğer adıyla Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) Almanlar tarafından yapıldı ve her iki dünya savaşında da çok popülerdi. Acı tadı olan boktan bir tatlandırıcı, kanserojenlikten de şüpheleniliyor. Bununla birlikte, yapısal olarak benzer asesülfam K (Sunette, Sweet One) gibi bugün hala üretimdedir. Bu maddelerle yapılan ürünler, doku ve tat olarak "şekerli" ürünlerden çok daha kötüdür. Ben pek tavsiye etmiyorum.
Ksilitol ve sorbitol - doğal polihidrik alkoller - bir zamanlar diyabetin ana şeker ikamesi olarak kabul edildi. Ayrıca kalorileri yüksektir, ancak sükrozdan daha yavaş emilirler ve diş çürümesine neden olmazlar. Ne yazık ki, bu ilaçların yanı sıra ilgili mannitolün kullanımı bir takım koşullar nedeniyle karmaşıktır.
Yüksek dozlarda polihidrik alkoller ishale neden olabilir. Isı hızlı ayrışmaya neden olduğundan şekerleme ürünlerinin imalatında kullanılması çok zordur. Bazen bireysel hoşgörüsüzlük görülür. Şimdi, ne ksilitol ne de sorbitol diyabetle mücadelenin cephaneliğinde aynı şekilde yer almıyor.
Bileşim olarak bala benzeyen glikoz-fruktoz şuruplarına büyük umutlar bağlandı. Onları büyük miktarlarda yapmayı ve mümkün olan her yere koymayı öğrendiler.Ne yazık ki, böyle bir şurup fruktoz ile güçlendirilmiş olsa bile, diyabet için tam teşekküllü bir şeker ikamesi olamaz. Tek avantajı görece ucuz olmasıdır.
Günümüzde en popüler şeker ikamesi
aspartam (NutraSweet, Eşit). Aspartik asit ve fenilalaninden oluşan, ucunda bir metil grubu bulunan bir dipeptiddir. Yeterince tatlıdır, neredeyse kalorisi yüksek değildir, ancak ısıtıldığında yok olur ve bu nedenle şekerleme için uygun değildir. Ek olarak, fenilketonüri (fenilalanin metabolizmasının ihlali ile birlikte bir hastalık) muzdarip olanlar için aspartam kontrendikedir.
Bal, glikoz, fruktoz, sukroz ve çeşitli biyolojik olarak aktif maddeler içerir. Özellikle geleneksel tıpta tıbbi amaçlar için sıklıkla kullanılmaktadır. Ne yazık ki bal, basit şekerlerin pek çok dezavantajına sahiptir ve şeker hastalığı için pek yararlı değildir. Ayrıca içeriğindeki bazı maddeler alerjiye neden olur ve 1 yaşın altındaki bebeklere kesinlikle bal içeren ürünler verilmemelidir.
Bulgular? Ne yazık ki, "beyaz tatlı ölüm" e hala gerçek bir alternatif yok. Sadece ölçülü gözlemlemek için kalır. Prensip olarak şeker, kuru meyvelerin, özellikle kuru üzüm, kuru erik ve kuru kayısının yerini kısmen alabilir. Ayrıca sporcuların ve aşırı koşullarda çalışan kişilerin beslenmesinde artan enerji değerine sahip ürünler olarak kullanılırlar. Çikolata, bal ve yoğunlaştırılmış süt aynı amaçla kullanılmaktadır. Burada bahsedilen tüm ürünlerde şekerler, protein, yağ ve / veya biyolojik olarak aktif maddeler ile birleştirilir. Bu arada, yağ ve protein, besin değerini artırırken karbonhidratların glisemik indeksini düşürür.
İsterseniz saf şekerler olmadan da yapabilir ve yine de çok daha sağlıklı olabilirsiniz. Ben kendim uzun zamandır şekersiz çay içiyorum, ara sıra bal ve çikolata tüketiyorum, çok nadiren - yoğunlaştırılmış süt. Bunu yaparak vücudunuzu kurtaracak ve aynı zamanda şekerlerin ana özelliğini - hızlı bir enerji patlaması verme yeteneğini - kullanabileceksiniz.
Bu makaleyi okuduktan sonra "şeker" kelimesi size güçlü bir olumsuz tepki vermeye başlarsa, tekrar okumaya çalışın. Çünkü şeker akıllıca tüketilirse o kadar korkutucu değildir. Başarılı bir şekilde değiştirilebilecek en uygun şeker ve ürün kombinasyonunu seçmenizi tavsiye edebilirsiniz.
Bu makalenin internetteki adresi:
🔗
